ランニングメニューとロング走 30km

ランニング

今回はランニングのお話です。
先月のフルマラソン出場から早1ヶ月。

フルマラソンを走って気づいた課題は沢山ありますが、その中でも大きな課題が25km以降走れる足が作れていないということでした。前回のフルマラソンでは25kmを超えた後からだんだんと足に来て、30km過ぎた頃からは足は思い通り動かせなくなる、ちょっと違う動きが生じたら足が攣るなんてことを経験したわけですが、これは明らかに長距離に対しての練習不足が原因だと感じます。

日々の生活の中でランニングに費やせる時間は限られてしまっているので、簡単には長距離のトレーニングを積むことが出来ません。自分のランニングに費やせる時間は平日1時間・休日で2時間程度ですので長距離を走れたとしてもハーフ走(21km)が限界です。

また今年に入ってからは全く長距離を走れておらず、1月から本番までの間で20km以上走ったのが1度しかありませんでした。これでは体力持ちませんよね。

これには自分も猛反省いたしまして、今後は無理をしてでも長距離のトレーニングを入れる事を決めました。それとトレーニングにもそれなりの目的を持って走りこもうと決めまして、1ヶ月で走るメニューを考えてみました。

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ランニングメニュー

以下が1ヶ月の中で取り組みたいランニングメニューです。

休日のトレーニング

中距離ラン × 2回・・・15km-20km
長距離ラン × 1回・・・25km〜30km or 2時間以上のLSD
インターバル × 1回・・・4:20 × 5本 + インターバル後に10kmジョグ

平日のトレーニング

週3〜4回のジョグ(1回7〜10km)の中に短距離のスピードトレーニングを2回入れる。※途中の1kmを3:40秒で走る日と、途中の2kmを8:00で走る日。
その他は普通のジョグ。

これらをトータルすると月間走行距離は170km〜220km程度になりますので、そこまで無理はしない中で体力トレーニングとスピードトレーニングを両立させるイメージです。また、走れる時間を確保できればビルドアップなども取り入れたいと思います。

怪我だけは避けたいので、ちょっとでも体に違和感を感じたら練習をストップさせることを優先します。これ大事。

このメニューを4月から開始し既に中距離ラン2回はこなしているので昨日は30kmの長距離ランに行って来ました。自宅から15kmの所に江ノ島がありますので、江ノ島までノンストップで走り少し休憩して戻って来ました。


↑江ノ島

30km長距離ラン


こちら昨日走った30kmランの概要です。

今回はフルマラソン後第1回目の30km走になりますが、このランで確かめたかったのが25km以降の足の疲れです。前回25kmを超えた後でガクッと来てしまいましたので、今回もそういう状態になるのかどうか確かめたかったのです。

フルマラソンを走った時よりもペースを落としていたり途中休憩が入っているのは考慮する必要がありますが、30km走り終わった後でも余力は残っていてフルマラソンの時のような足の重たさは感じられませんでした。(もちろんめちゃ疲れましたが。)

キロ5:20ペースなら走り続けられる体力が出来ているのかもしれませんし、直近1ヶ月のトレーニングで体力が着いたのかもしれませんね。

目標であるサブ3.5達成するためにはキロ5:00以下のペースで走り続ける必要があり今回のペースでは目標は達成できません。今回の30km走で体の状態を確かめられたので、次からは少しペースをあげて挑みたいですね。

30km走をキロ4:45ペースあたりで走って余力が残っている状態を作りたいです。

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