テレワーク生活でも太らないようにする!ダイエットに最適なジョギング・縄跳びの運動方法

ジョギング ダイエット

テレワーク期間が長引く中で体重が増えてしまい悩まれている方、多いのではないでしょうか。

私の周囲でもこの1,2ヶ月で2,3キロ増えてしまった方はザラで、中には5キロも増えてしまったという方もいらっしゃいます。

仕事で週一の定例zoomミーティングを行っていますが、毎週zoomで会う度に顔が大きくなっているのがあからさまに分かるレベルの人も。本当にまずい状況ですよね。

ちなみにTwitterにてコロナ影響によっての体重増加のアンケートを取ったところ、110名の皆様から以下の様な回答を得られました。

減った・現状維持の方々が48%、それ以外52%と半分以上の方が体重は増加傾向にあるようです。中でも6%は3〜5キロ増、同じく7%が5キロ以上の増加ですから痛々しい限りです。

5キロ増の方、辛いっすね。

ちなみに5キロ増になってしまうと、テレワークが終わり久しぶりにスーツを着ようにもパンツが入らないなんて事もあり得ますから、この辺りのタイミングで一度パンツに足を通しておいた方が良いかもしれません。定期的に現実な己を知るというのは大切な事だと思います。

私の方といえば運動量は減ってしまいましたが、現状維持レベルでは耐えられている状況です。

体重
グラフはここ1年の私の体重推移。

昨年11月頃をピークに上昇傾向へ。3月には74キロ台もちらほら測定される様になり、トレーニングメニューや食事を見直してなんとか72キロ前後で抑えているところ。※11月前後に向けて体重が減っているのは、フルマラソンに向けて一番体を絞っていた時期ですね。

テレワーク開始前と後で、どの程度運動量の変化があったかが分かるのが下のグラフ。私のこの1年間のステップ数(歩数)です。

私はランニングを含めて、1日2万歩・1ヶ月60万歩を目標にステップ数を積んでいましたが、4月約30万歩、5月も12日時点で10万歩(月末30万歩予想)と、これまでのステップ量の半分になってしまいました。

ランニングをしない日には、1日のステップ数が1000歩前後の日もあります。

2020年4月日々のステップ数のグラフ

普段運動されない方は1,000〜2,000歩前後が1日のステップ量でしょう。
家の中での行動は、ベッド・トイレ・台所・お風呂の行き来程度ですからこれくらいのステップ数で済んでしまうのです。

日本人の平均ステップ数に関して、厚生労働省健康局健康課より以下が発表されています。

身体活動・運動を通じた健康増進のための厚生労働省の取組み

こちらの資料によると、

項 目 現 状 目標
20歳~64歳 65歳以上 20歳~64歳 65歳以上
日常生活における 歩数の増加 男性7,841歩
女性6,883歩
男性5,628歩
女性4,584歩
男性9,000歩
女性8,500歩
男性7,000歩
女性6,000歩

との事ですから、もし1日1,000歩とか2,000歩しか歩いていないのであれば、間違いなく運動不足に該当する状況でしょう。運動不足の中でも超アウトなレベルですね。

普段の会社への通勤であったり業務中の移動も、少なからずの運動に貢献していたのでしょうね。

私はランニングウォッチを付けているため常時ステップ数が確認できますが、ランニングウォッチや万歩計を保有していない方で、自分がどの程度歩いているかを知りたい方は、スマホの万歩計アプリを使用すると良いです。

iPhoneなら標準アプリの「ヘルスケア」で歩数は確認できますね。アンドロイドは詳しくありませんが、探せばいくらでも有るはずです。

さて、テレワーク時代の体型維持という観点で私がお伝えできるのが、脂肪を燃やすためのジョギングや縄跳びなどのトレーニング方法について。今回は普段運動しない方でも無理なく行える脂肪燃焼方法をお伝えします。

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テレワーク太りしないため脂肪燃焼を目的とした運動

ジョギング


まずダイエット運動の代名詞でもあるジョギングについて。
普段走らない人から見たら、走るって行為はめちゃくちゃ辛い行為でしか無いかと思います。走るの辛いし汗かくし、またコロナの影響で煙たがられますし^^;

実は、走ると言っても大きく「ランニング」と「ジョギング(ジョグ)」に分類されます。

ランニングとジョギングって同じ走る運動でも実は目的と運動強度によって大きな差があり、ウォーキングの延長でゆっくり走るのがジョギング、息が弾み、速く走るのがランニングです。

この中でダイエットに効果的なのはジョギングで、無理の無い速度でゆっくり時間をかけて走り続けるのが望ましいのです。

具体的には1kmあたり7〜9分くらいの速度で走り続け、30〜60分ほど走り続けるのが効果的。息切れしそうな勢いでスピードを上げて走るよりも、ゆっくり息の切れない状態で走り続けた方が有酸素運動になるのでダイエットには効果的なのです。

具体的な理由は、何を燃焼させてエネルギーにするかという話になるのですが、エネルギーに変換させるためには外部から摂取した糖(グリコーゲン)をエネルギーにする方法と、脂肪を燃焼させてエネルギーにする方法があります。

ダイエットにはゆっくり走るのが効果的と書きましたが、速いスピードで走る時はグリコーゲンの使用割合が増え、ゆっくりと遅いペースで走る時は脂肪の使用割合が増えるんですね。

ですからダイエットに効果的なのはゆっくり走る方が効率的なのです。余談ですが、グリコーゲン1gにつき4kcal、脂肪1gにつき9kcalのエネルギーが生み出されると言います。

運動量としては、人によって前後しますが、消費カロリーは60分で700kcal前後の消費が見込めます。ステップ数は30分走れば5,000歩程度、60分走れば10,000歩程度のステップ数になるはずです。

なお、この速度がどれくらいのスピードなのかは、一般成人が1km歩くのにかかる時間は10〜12分程度ですので、そこから1km7〜9分の速度イメージを感じ取ってもらえれば分かるかと思います。ゆっくりゆっくりと走るイメージですね。

ランニングマスク・フェイスカバー

なお、コロナ関係でノーマスクで走ることは周囲の歩行者に不快感を与えてしまいますので、マスクは着用して走る様にしましょう。

一般的なマスクでは呼吸がきついので、フェイスガードなどがおすすめです。

このフェイスカバーは私も使用していますが、耳にかけるマスクタイプですからずり落ちる事がなく、普通のマスクと比べて呼吸もしやすく、また顔全体を隠せるため日焼け防止にもおすすめです。

ジョギングシューズ


ジョギング用のシューズはクッション性の高いシューズがおすすめです。スピードを出しやすい薄くて軽いシューズは、膝など足にガッツリ負担が来て怪我につながるので、それなりに厚みがありクッション性の高いシューズをチョイスしましょう。

個人的にジョギング用途のランニングシューズとしてお勧めなのはOnというスイスブランドのCloudというシューズがお勧めです。

履きやすくて走りやすいですし、ベタなランニングシューズっぽく無いデザインが素晴らしく、ジョギング以外のプライベートでも気軽に履く事ができます。普段の生活でランニングシューズ取り入れると足の疲れが軽減できて本当に楽になりますよ。

縄跳び

縄跳び
さて、ジョギングは運動の中でも比較的ライトにできるのでおすすめですが、それでも走るのは嫌という方もいらっしゃると思います。
一日30分、60分も時間をかけられないという方もいれば、外に一歩も出たく無い方もいらっしゃるでしょう。
そんな方は、縄跳びを検討してみるのも良いと思います。

縄跳びって簡単な様で、めっちゃキツイ運動ですけど、ランニングの3倍の効果があるって聞きますよね。10分縄跳びしたら30分走ったと同じ運動量だとか。
有酸素運動としてのダイエット効果はもちろん、体を引き締めるのにも最適な運動です。

最近ではヒモ(縄)の無いエア縄跳びもありますので、これなら外に出たく無い方は自宅内でも運動する事ができますよね。

では縄跳びでどれくらい飛べば良いのか。
二重飛びとかではなく普通の飛び方で1分間で120回転くらいになります。3分回し続けるとだいたい360回程度でしょうか。

で、私自身、縄跳びを行う前は10分なんてあっという間と考えていたのですが、実際に縄跳びしてみると、たった1分を回し続ける事が本当にキツイです。ふくらはぎが攣りそうになります。3分なんて考えられない辛さです。

1分回し終わった後は脹脛が張り付いて少しの時間歩けなくなりますし、翌日は相当の筋肉痛にもなります。

ですので最初の頃は10分行うのは難しいので、1分×3セットからスタートし、慣れてきたら3分×3セット、3分×5セット。こんな感じで時間と回数を増やしていくのが良いと思います。

ぶっちゃけ、10分縄跳びするなら30分ジョギングした方が圧倒的に楽ですよ。

とは言いつつ、テレワーク期間中全く運動しないのは本当に健康に悪いので、辛くても大変でもジョギングや縄跳びを頑張りましょう。

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